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嘉兴在线新闻网     2017-10-23 04:40:08     手机看新闻    我要投稿     飞信报料有奖
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  原标题:学龄儿童膳食 您家孩子吃对了吗

  孩子的成长是家长们最关心的问题,给孩子准备饮食定是精挑细选丝毫不会马虎,可是怎样吃才健康呢?您给孩子准备的食谱是否达标了呢?日前中国营养学会发布《中国学龄儿童膳食指南(2016)》,针对学龄儿童的饮食、运动等方面提出了建议。

  6至18岁都是学龄儿童

  您可别以为学龄儿童是年龄比较小的孩子,《指南》中明确,学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。他们处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成年人。我国学龄儿童营养与健康状况有了很大的改善,但仍面临诸多问题。一方面,学龄儿童营养不良依然存在,钙、铁、维生素等微量营养素摄入不足十分常见。另一方面,超重、肥胖检出率持续上升,高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸显,同时,不少学生及其家长和学校教职工的营养知识匮乏、健康素养普遍偏低,不健康的饮食行为常见,如不吃早餐或早餐营养不充足,吃零食、喝含糖饮料现象普遍,还有少数儿童偶尔饮酒。另外,学龄儿童身体活动不足,静坐及看视频时间长,睡眠不足的现象也越来越普遍。这些不仅阻碍了学龄儿童的健康成长,也将妨碍国民经济的持续稳定发展。

  因此均衡的营养是儿童智力和体格正常发育乃至一生健康的基础。这一时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期,因此家庭、学校和社会对学龄儿童从小开展饮食教育,将使他们受益终身。

  一日三餐能量占比有讲究

  一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的足量摄入,促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C的食物,如新鲜的蔬菜和水果。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质,建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜。还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物。

  吃饭前后30分钟内不宜吃零食

  学龄儿童喜欢吃零食。《指南》建议,要给学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。油炸、高盐或高糖食品不宜做零食,吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐,吃饭前后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边玩边吃零食,睡觉前30分钟不吃零食,吃零食后要及时刷牙或漱口。

  喝水有讲究慎喝含糖饮料

  为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外,每天少量多次、足量喝水。6岁到10岁儿童每天喝水800毫升到1000毫升,11岁到17岁儿童每天饮水1100毫升至1400毫升。天气炎热或运动出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100毫升到200毫升。饮水应该首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。一瓶普通瓶装的矿泉水一般是550ml,所以1100ml的量大概就是两瓶矿泉水。 在日常生活中,很多人习惯于把水果榨成汁喝,各种榨汁机大受欢迎。果汁不能代替鲜果。吃水果和喝果汁有很大差别,整个水果有完整的膳食纤维,营养更全面,当水果被榨成汁、搅拌成水果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,同时在这个过程中,果汁跟氧气充分结合,营养成分也会受到破坏。

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  每天看手机电脑别超过两小时

  电子信息化的时代,手机、电脑等电子产品越来越多的成为孩子们的玩具,但对视力造成的影响也显而易见。《指南》提出,让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害,提醒他们每坐1小时,都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间,每天不超过两小时,越少越好。

  眼科专家赵医生说,初春正是放风筝的好时节,如果青少年儿童想调节眼肌,预防近视形成,首选项目是放风筝。其实并不是说放风筝有针对性疗效,只是这种户外活动有助舒展身心,且能帮助孩子们尽量多望高处、远处。除了望远之外,望绿对于预防近视也大有益处。室内灯光,特别是电脑、游戏机、电视荧屏对视网膜均可能产生损害。但大自然的绿色对协助视力恢复和眼睛休息大有好处。它是非常适合人类观赏的颜色。春季正值植被生长之际,闲暇时去草地、山坡、森林公园等地,所到之处皆满目新绿,养眼又养心。

  每天至少60分钟身体活动

  对于课业学习比较重的孩子,也要抽出一定的时间来锻炼身体。《指南》建议,应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动,3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。

  遇上雾霾天气怎么办?雾霾天或空气污染严重时,可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等),适当延长运动间隔,降低运动强度。

  小学生每天保证10个小时睡眠

  “睡得好才能长得高”得到很多家长的认同,但只有很少数小学生和初中生能达到标准睡眠时间,睡眠不足将影响孩子的生长发育。《指南》提出,保证充足的睡眠时间,小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

  如果是单纯的睡眠不足,家长可通过监督、控制孩子的睡眠时间,来改善问题。但除了客观因素外,需要排除是否存在睡眠障碍?睡眠障碍首先可表现为入睡困难,孩子久久未能入睡(超过30分钟)、睡得不安稳、老是翻来覆去;其次,观察孩子睡觉是否经常张嘴呼吸,发出鼾声;再者,孩子早上醒来是否情绪较好,如早上老起不来、起床气很大,可能有睡眠障碍。

  孩子挑食找准原因逐步改善

  不少家长因孩子不爱吃蔬菜苦恼不已。营养师表示,这种情况跟喂养习惯有很大关系,一是家长在辅食添加期间没把握好,没有让孩子熟悉和适应天然食材的味道,或者没充分地锻炼孩子的咀嚼能力;其次饮食习惯不好,没有定时定点的吃饭,或者总是吃一些小零食来扰乱饮食规律,到该吃正餐的时候自然孩子不爱吃,再就是家长的示范、言行、引导或者榜样的作用没做好。孩子不爱吃菜、不爱吃饭,家长最先反思,只有家长最了解孩子,找到根源才是解决问题的根本;如果孩子已经养成不爱吃菜的习惯了,想改变也不是一天两天就会改善的,一定要耐心、信心和恒心。

  营养师表示,为了让孩子吃蔬菜,可以在烹饪方式上花些心思,如将各色蔬菜切碎和面做成小饼,还可以给孩子做些饺子、包子等,但要多放几种蔬菜,比如说一次放两三种,像大头菜、白菜、韭菜、香菇、胡萝卜、洋葱等,都可以包到这些带馅食物中。最好是现吃现包,速冻饺子蔬菜营养素会流失更多,营养价值下降。首席记者王嘉


来源:嘉兴在线—嘉兴日报    作者:摄影 记者 冯玉坤    编辑:李源    责任编辑:胡金波
 
 
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